A népbetegségnek számító metabolikus szindróma több krónikus elváltozás összefoglaló neve: a hasi típusú elhízás, a cukorbetegség (vagy annak előállapota), a kóros koleszterinprofil és a magasvérnyomás-betegség közül kettőnél több jellemző az érintettekre. A tünetszegény elváltozások hosszú távon rombolják az életminőséget, súlyos szövődményekhez vezethetnek, és egymás kockázatát többszörösére növelik. Hogyan előzhetjük meg a kialakulásukat? Mit tehetünk a már kialakult betegség esetén?

Nem úszható meg a saját magunkra való odafigyelés, nem hagyatkozhatunk kizárólag az orvosi kezelésre! A kiegyensúlyozott táplálkozás az egészségügyi gondozás és fizikai aktivitás mellett a megelőzés egyik fő pillére. Több cikkben körüljártuk már a cukorbeteg étrend sajátosságait, a károsodott szénhidrát-anyagcseréhez igazodó táplálkozási elveket. Nemcsak a szakmai ajánlásokban és ismeretterjesztő anyagokban találkozunk ezzel, hiszen az aktuális divatdiétáknak is a szénhidrátbevitel korlátozása az egyik alapvetése.

Mik azok az élelmi rostok?

Ritkábban hallunk az élelmi rostokról, pedig ezek legtöbbje szintén a szénhidrátok közé tartozik. Mitől mások a rostok, mint a „sima” szénhidrátok? Az élelmi rostok alkotóelemeit olyan kötések kapcsolják össze, amelyeket az emberi emésztőrendszer nem tud lebontani (hiányoznak az erre alkalmas emésztőenzimek). Emiatt a rostok – az emészthető tápanyagoktól eltérően – elkerülik a felszívódást a vékonybélben, és a vastagbélig tartó útjuk során különféle kedvező hatásokat fejtenek ki.

Miben vannak élelmi rostok? Gyakorlatilag minden, természetes vagy ahhoz közeli formájában fogyasztott növényi élelmiszerben: zöldségekben (különösen a száraz hüvelyesekben), teljes értékű gabonából, álgabonából készült élelmiszerekben, olajos magvakban, gyümölcsökben. A táplálkozási ajánlások a rostdús táplálkozás előnyeinél legtöbbször egy kalap alá veszik a különféle élelmirost-típusokat, pedig ezek rendkívül változatos szerkezetűek. Pont ezért többféleképp viselkednek a tápcsatornában, és különbözőek az élettani hatásaik is.

Vegyük végig, hogyan segít az élelmi rostokban gazdag étrend a cukorbetegség, és az azzal gyakran társuló egészségügyi problémák megelőzésében, karbantartásában!

Az élelmi rostok előnyös hatásai

Az emésztés során a tápcsatornába kerülő táplálék összekeveredik az emésztőenzimekkel. A legelemibb alkotóikra bontott tápanyagok az óriási összfelületet képező vékonybél mikrobolyhokon keresztül kerülnek be a keringésbe. Az élelmi rostok egyes típusai besűrítik a béltartalmat, lassul az emésztőenzimekkel való keveredés, csökken a felszívódó glükóz és koleszterin mennyisége. Ennek azonnali hatásaként mérséklődhet az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés.
Az élelmi rostok egy részét az emésztőrendszerünkben élő hasznos mikrobák fel tudják dolgozni: ezt a folyamatot fermentálásnak nevezzük. Az ennek során termelődő zsírsavak elképesztően hasznosak: a bélfalat táplálva hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, segítenek a gyulladásos folyamatok elleni védekezésben, támogatják az immunrendszer megfelelő működését.

Emellett az élelmi rostok csökkentik a táplálék átlagos energiatartalmát, és a gyomorürülés lassításával fokozzák a jóllakottságérzetet. A felsorolt hatások révén a rostban gazdag táplálkozás segíthet az elhízás megelőzésében és a súlyfeleslegtől való megszabadulásban, valamint a diabétesszel gyakran együtt járó székrekedés elkerülésében. Egyes kutatások alapján az étrend rosttartalma a testzsír eloszlásával is összefügg: a több rostot fogyasztóknál kisebb volt az átlagos derékbőség és a hasi elhízás mértéke.

Mennyi rostot egyen a cukorbeteg?

A cukorbetegség (és a metabolikus szindróma többi betegségének) étrendje mindenképpen rostban gazdag, az ajánlások napi 30-45 gramm élelmi rostot említenek. Ez egyébként megegyezik az egészséges felnőttek számára javasolt értékkel – azaz megelőzési céllal is ez a mérvadó. Fontos, hogy ezt a rostbevitelt nem étrendkiegészítők formájában érdemes letudni. A rostoknak a diabétesz kockázatára, lefolyására gyakorolt étrendi hatása összetett. A természetes élelmirost-forrás alapanyagok (zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabona, olajos magvak) értékes beltartalmuk miatt kedvezőbb hatást fejtenek ki a rostkivonatok, mesterséges rostkészítmények szedésénél. A sok-sok növényi élelmiszert tartalmazó mediterrán étrend cukorbetegekre alakított változata például ideális a rostbevitel szempontjából is.

Hogyan kerül élelmi rost az ételünkbe?

Semmilyen extra erőfeszítésre nincs szükség, egyszerűen csak követni kell a kiegyensúlyozott táplálkozás egészséget támogató elveit, a mértékletesség mellett odafigyelve a változatosságra is. Az étrend alapját az élelmi rostban gazdag zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök alkotják, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, sovány fehérjeforrásokkal, telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal, kevés olajos maggal, diófélével kiegészítve. Az alapanyagok változatossága mellett általában csökkentett energiatartalom és a megszokott hazai adagoknál kisebb szénhidrátbevitel jellemzi az étrendet.

Összefügg a rosttartalom a vércukorszinttel?

Az élelmiszerek vércukoremelő hatása és rosttartalma között legtöbb esetben fordított kapcsolat van: a magasabb élelmirost-tartalmú szénhidrátforrások kevésbé emelik meg a vércukorszintet, mint a rostszegény változatok.

Különösen előnyös a durumbúzából készült tészta, liszt, mert ennek keményítőtartalmát a szénhidrátbontó enzimek a normál búzához képest kevésbé hatékonyan és lassabban bontják egyszerű cukorrá. Igazi rostbajnok a zab: a benne található egyik élelmirost-típus igazoltan segít a koleszterinprofil javításában is.

Ne féljünk a száraz hüvelyesektől! Kerüljenek rendszeresen az asztalra lencsével, vöröslencsével, csicseriborsóval, babbal készült fogások! Bár alapanyagként szénhidráttartalmuk jelentős, magas élelmirost-tartalmuk miatt vércukorszintet emelő hatásuk (glikémiás indexük) mérsékelt, különösen, ha más zöldségekkel együtt készítjük el őket.

Az élelmi rostban szegény élelmiszerek eleve kerülendők: a tudatosan táplálkozó cukorbeteg fehér kenyeret, finomlisztből készült pékárut, rostszegény és egyben magas keményítőtartalmú köretet (például fehér rizs, fehér lisztből készült tésztaköret, burgonyapüré), cukorral készült édességet legfeljebb alkalmanként, és egyszerre kis mennyiségben fogyaszt a kiugró vércukorértékek elkerülése érdekében. Az adott fogásba becsempészett rostdús alapanyag segít, hogy ne legyen olyan magas a teljes étkezés glikémiás terhelése.

Kell valamilyen óvintézkedés az élelmirost-bevitel növelése esetén?

Nagyobb mennyiségű élelmi rost étrendbe iktatása a vércukorszint befolyásolása miatt hatással lehet a szükséges gyógyszermennyiségre is, ezért fontos a kezelőorvossal konzultálni, ha a megszokott étrendhez képest jelentősen növeljük az élelmirost-fogyasztást.

Egy speciális szövődmény esetén is külön odafigyelés ajánlott. A hosszabb ideje fennálló cukorbetegség idegrendszert érintő szövődménye lehet a gastroparesis (gyomorbénulás), amely lassult, elégtelen gyomorürüléssel jár. Jellemző tünetei a felfúvódás, csökkent étvágy, hányinger és hányás, rossz szájszag, korai telítettségérzés. A gastroparesisben szenvedő betegnek kerülnie kell a gyomorürülést lassító, magas rosttartalmú ételeket és a rostkiegészítőket, és oda kell figyelnie az ételek alapos megrágására.

Az Olvasók figyelmébe ajánljuk Soltész Erzsébet könyvét a rosttudatos táplálkozásról, érdekességekkel, gyakorlati tanácsokkal, bevásárlólistával és 60 rostban gazdag étel receptjével: A rost jó!

https://www.boook.hu/hu/shop/soltesz-erzsebet-gajda-zoltan-a-rost-jo/

Soltész Erzsébet dietetikus

A Diabess.hu külsős szakírója – maga is cukorbeteg érintettként – dietetikai előadások, egészségnapok, vállalati egészségfejlesztési programok során igyekszik átadni a cukorbetegséggel és a kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatos ismereteit. Kilenc év aktív alapítványi munka után jelenleg külsős tanácsadóként vesz részt az Egy Csepp Figyelem Alapítvány edukációs projektjeiben.

Fő érdeklődési területe a kiegyensúlyozott táplálkozás és az emésztőrendszeri mikrobiom szerepe a metabolikus szindróma megelőzésében. A rosttudatos táplálkozásról szóló, dietetikus szerzőtársával írt könyve 2020-ban jelent meg A rost jó! címmel. Rendszeresen kérik fel szakértőnek a cukorbetegséggel és a rosttudatos táplálkozással kapcsolatos cikkek, szakmai anyagok kapcsán.