Rendszeres testmozgás az életmódkezelésben

Nem lehet elégszer elmondani, hogy a rendszeres testmozgás a cukorbetegség sikeres kezelésének egyik fő pillére. Milyen mozgás számít jónak? Szinte bármilyen! A séta, kertészkedés, ház körüli munkák, kerékpározás mind-mind segíti a vércukor szinten tartását, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, segíthet a fogyásban és a szövődmények elkerülésében, ráadásul a kedvünk is jobb lesz tőle. Általános jó tanács, hogy üljünk kevesebbet, de legalábbis rendszeresen, fél óránként tartsunk az ülőmunkában, pihenésben „mozgásszünetet”. De mi a helyzet a nagyobb igénybevételt jelentő sportokkal? Nem kockázatosak ezek a cukorbetegek számára?

Szakmai ajánlás a sportról cukorbetegeknek

A jó általános fizikai állapotban lévő diabéteszesek szinte minden sportot űzhetnek – kis odafigyeléssel. A gyermek és tizenéves cukorbetegeknél a napi legalább 1 óra kardió mozgás mellett heti 3 alkalommal a vázizomzatukat, csontozatukat erősítő mozgásforma is kívánatos – ezekhez nem kell feltétlenül szervezett edzés vagy iskolai tesióra, jó időben a kinti szabad mozgás, fára mászás, játszótéri rohangálás, focizás, bringázás, görkorizás is tökéletes. Felnőtt diabéteszesek számára az általános ajánlás heti 150 perc kardió mozgás, ez lehet például tempós séta, kerékpározás, kocogás, nordic walking. Az utóbbi években vált nyilvánvalóvá, hogy az erősítő gyakorlatok, például a saját testsúllyal végzett torna, súlyzós edzés is hozzájárul a diabéteszesek jobb anyagcsereállapotához. Idősebb cukorbetegek számára a hajlékonyságot, erőnlétet fejlesztő jóga vagy pilates kiváló választás.

Hogyan hat a sport a vércukorszintre?

Inzulinkezelés és inzulinelválasztást serkentő gyógyszerek szedése esetén a fizikai aktivitás kórosan alacsony vércukorszintet, hipoglikémiát okozhat. Sportolás előtt ezért vércukrot kell mérni: 5 mmol/l vagy ez alatti értéknél együnk legalább 15-20 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot, és várjunk kicsit. Nem javasolt elkezdeni a testmozgást, ha a vércukorszint túl magas (13-14 mmol/l feletti), mert ilyenkor mozgás hatására még tovább emelkedhet az érték. Ilyenkor az edzést el kell halasztani 10-12 mmol/l vagy alacsonyabb értékek méréséig.

A sport közbeni és az azt követő „hipózás” kivédhető egy kis tervezéssel: az aktivitás közbeni, és az azt követő inzulinadag csökkenthető (ez inzulinpumpa, és pennel adagolt ultragyors inzulin esetén oldható meg egyszerűen). Ha a tevékenység intenzitása indokolja, akár óránként plusz 20-50 gramm szénhidrátfogyasztásra is szükség lehet. Az inzulinérzékenység javulása miatt még órákkal a sport után, illetve az éjszaka folyamán is előfordulhat hipoglikémia, erre tudatos étkezéssel, sűrűbb méréssel kell készülni! A rendszeresen sportoló cukorbetegek előbb-utóbb kiismerik saját testüket, a vércukorszint jellemző mozgását – bár természetesen nincs két egyforma alkalom, hiszen az erőnléttől, kipihentségtől, aktuális lelkiállapottól, menstruációs ciklustól és még ezernyi dologtól függ az anyagcsere alakulása.

Épp ezért – mindenre felkészülve  – az 1-es típusú cukorbeteg sportolóknak edzés közben is maguknál kell tartani vércukormérőjüket (szenzorukat), inzulinadagoló eszközüket, gyorsan felszívódó szénhidrátot (energiazselé, gyümölcslé, szőlőcukor-tabletta, müzliszelet), vizet, hosszabb aktivitás esetén további szénhidrátot (például szendvics, keksz, gyümölcs).

Életmódterápiával, illetve inzulinelválasztásra nem ható gyógyszerrel kezelt diabéteszeseknél nem jellemző a sport miatti vércukoresés. Természetesen a vércukorszint náluk is változhat a fokozott aktivitás miatt, így az intenzív sport előtt-után, illetve az azt követő napon indokolt a gyakoribb mérés.

Fokozatosan, óvatosan, rendszeresen

A vércukorszintre való odafigyelés mellett ügyeljünk a fokozatosságra: nem egy-két nap alatt kell megváltani a világot! A megfelelő erőnlét és bemelegítés nélkül végzett „túledzés” visszaüthet: az anyagcsere ingadozó vércukorszinttel „hálálja” meg a túlerőltetést, az esetleges húzódás, sérülés pedig napokra-hetekre visszaveti a mozgásprogramot. A rendszeresség is kulcskérdés: az inzulinérzékenységre gyakorolt kedvező hatás folyamatos fenntartásához a heti egy „brutális” edzés helyett naponta, kétnaponta mozogni kell – sose maradjon ki több mint két egymást követő nap. A szakmai ajánlás hasznos iránymutatása szerint egyhuzamban legalább 10 percig végezzünk pulzus- és légzésszámnövelő mozgást, alkalmanként legalább fél óra teljes időtartamban.

A magas intenzitású kardió edzés és bármilyen, nagy erőfeszítést igénylő tréning rövid távon megemelheti a vércukorszintet az inzulinnal ellentétes hatású hormonok termelődése miatt. Ez a hatás azonban csak átmeneti! Mára bizonyított, hogy a keményebb, súlyzós vagy erősítőgépekkel végzett edzés hosszabb távon a vércukorszintre is kedvezően hat. A sérülésveszély miatt idősebb, többféle krónikus betegséggel élő cukorbetegeknek ezek az mozgásformák nem ajánlottak.

Ismert szövődmények, például a szemet érintő idegkárosodás, szív-ér rendszeri elváltozások, lábon lévő sérülés esetén szigorúan csak a kezelőorvossal való egyeztetés alapján szabad sportolni. Új edzésforma választása kapcsán is kérjük ki a szakember tanácsát a sérülésveszély és a más fennálló betegségek okozta kockázatok elkerülésére.

Nincs lehetetlen – mozogni muszáj!

A rendszeres sportban tényleg a kezdet a legnehezebb. Sokan hónapokig-évekig nem tudják rávenni magukat semmilyen szabadidős mozgásra. Acélozzuk meg akaratunkat, és álljunk fel a kanapéról: ha elsőre csak 5-10 perc torna vagy egy rövid séta jelenti a plusz aktivitást, már az is nagy dolog. A mozgást egyfajta természetes és gyakorlatilag ingyenes csodaszerként is felfoghatjuk. Nem az önsanyargatás a cél, hiszen a sport, a séta, kertészkedés, túrázás vagy tánc nemcsak a betegség karbantartásában segít, hanem feltölti a lelki tartalékainkat is.

Soltész Erzsébet dietetikus

A Diabess.hu külsős szakírója – maga is cukorbeteg érintettként – dietetikai előadások, egészségnapok, vállalati egészségfejlesztési programok során igyekszik átadni a cukorbetegséggel és a kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatos ismereteit. Kilenc év aktív alapítványi munka után jelenleg külsős tanácsadóként vesz részt az Egy Csepp Figyelem Alapítvány edukációs projektjeiben.

Fő érdeklődési területe a kiegyensúlyozott táplálkozás és az emésztőrendszeri mikrobiom szerepe a metabolikus szindróma megelőzésében. A rosttudatos táplálkozásról szóló, dietetikus szerzőtársával írt könyve 2020-ban jelent meg A rost jó! címmel. Rendszeresen kérik fel szakértőnek a cukorbetegséggel és a rosttudatos táplálkozással kapcsolatos cikkek, szakmai anyagok kapcsán.