Az ételeinkben található makrotápanyagok közül a fehérje nemcsak azért fontos, mert a testünk építőkockáit tartalmazza, de a cukorbeteg és inzulinrezisztens étrendben nagyon jó kalóriaforrás, mivel elhanyagolható az inzulinigénye a szénhidrátokhoz képest.

A cukorbeteg és inzulinrezisztens étrendben alapvetően három tápanyagcsoport az, amire leginkább figyelnie kell: a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségére, arányára és minőségére.

Mit kell tudni a fehérjékről?

A fehérje különböző aminosavakból épül fel, ez az izmaink építőköve, szükséges fehérjét fogyasztani akkor is, ha nem edzünk rendszeresen. Ráadásul a fehérjére adott inzulinválasz minimális a szénhidrátokhoz képest, ezért előnyös, ha a cukorbeteg és inzulinrezisztens étrendben a kalóriák egy részét ebből visszük be a szénhidrát helyett.

Fehérjét számos élelmiszer tartalmaz, és egyáltalán nem szükséges fehérjeporokat fogyasztani, mert többnyire egy jól összeállított étrend még sportolás esetén is tudja tartalmazni a megfelelő mennyiségű fehérjét. Ehhez az kell, hogy olyan élelmiszereket fogyasszunk, amik bőven tartalmaznak fehérjét. Lássuk, hogy mik ezek!

Hús

Kiváló fehérjeforrás mindenféle hús, legyen az baromfi, sertés, vadhús, vagy akármi, amit csak megenni szokás. Vannak zsírosabb és szárazabb húsok, mindegyiket eheti nyugodtan, a zsírosabb húsoknál viszont a zsír miatt magasabb lesz a kalóriabevitel, ezt fontos észben tartani, de alapvetően nem kell megijedni a zsírtól. A szénhidráttartalma pedig szerencsére elenyésző a húsoknak.

Tojás

A tojás élet, erő egészség: tele van fehérjével, értékes zsírokkal, sok vitaminnal és ásványi anyaggal, a szénhidráttartalom pedig itt is elenyésző. Napi 1-2 tojást nyugodtan megehet anélkül, hogy a koleszterinszintje miatt kellene aggódnia.

A koleszterinszintre egyébként érdemes figyelni, félévente egy laborvizsgálatot érdemes elvégeztetni, amit megcsinálnak a diabetológián is a rutin vérvétel során. Ha magas a koleszterinszint, akkor érdemes kicsit visszafogni a zsírosabb húsok és a tojás fogyasztását. Fontos tudni a koleszterinről, hogy egyébként szükséges a szervezet számára, magától is előállítja magának a szervezet, a táplálkozással csak megnöveljük azt a koleszterinmennyiséget, amire egyébként is szükségünk van. A legújabb kutatások szerint a magas koleszterinszint egyébként nem okozója, hanem csak indikátora a szív- és érrendszeri betegségeknek.

Hal, tenger gyümölcsei

A halakban és a tenger gyümölcseiben az a csodálatos a húsokkal és a tojással szemben, hogy ugyanúgy fehérjében dúsak, de mellé nagyon alacsony a zsírtartalmuk, szénhidrát meg ugyanúgy szinte nincs is bennük. Szóval fogyókúra és alacsony zsírtartalmú étrend esetén jól lehet belőlük dolgozni.

Cottage cheese, túró

Remek fehérjeforrás a cottage cheese vagy a túró, mindkettő gazdag kazeinben, ami egyfajta tejfehérje, lassan szívódik fel, és szuper építőanyaga az izmoknak. Mind a cottage cheese-ben, mind a túróban viszonylag alacsony a zsírtartalom a fehérjetartalomhoz képest, szénhidrátot pedig csak kis mennyiségben tartalmaznak. Ha érzékeny a tejfehérjére, értelemszerűen nem tudja fogyasztani, de vannak laktózmentes változatok, ha esetleg ezzel a problémával küzdene.

Sajt

A sajtnak magas a fehérje- és zsírtartalma, emellett alacsony a szénhidráttartalma. Nagyon jó olyan esetekben, ha nemcsak a fehérjebevitelt, hanem a kalóriabevitelt is szeretnénk növelni, erre pedig a sajt a magas zsírtartalma miatt kiválóan alkalmas.

Földimogyoró

A földimogyoró a hüvelyesek közé tartozik, ennek ellenére meglepően alacsony szénhidráttartalom mellé viszonylag magas fehérje- és zsírtartalom társul, így kiválóan lehet használni az étrend fehérje- és/vagy kalóriatartalmának növelésére.

Búzasikér

A búzasikér tulajdonképpen maga a glutén, a búzafehérje, így gluténérzékenyeknek eszébe ne jusson fogyasztani! De, aki bírja a glutént, szuperül tudja használni ételek, kásák sűrítésére, és az ételek fehérjetartalmának növelésére.

Hüvelyesek

A hüvelyesek alapvetően inkább szénhidrátforrások, de viszonylag magas fehérjetartalmuk miatt szuperül tudják emelni az ételeink fehérjetartalmát is. Az aminosavprofiljuk nem egyezik meg az állati eredetű fehérjeforrások aminosavprofiljával, ami ideálisnak tekinthető az emberi szervezet számára, de fehérje komplettálással, tehát mondjuk gabonákkal vagy olajos magvakkal történő összekeveréssel ki lehet egészíteni úgy az étel aminosavprofilját, hogy az közel azonos legyen az állati eredetű fehérjeforrások, mint például a hús, a hal vagy a tojás aminosavprofiljával. Egyébként a fehérje komplettálásnak maximum akkor van értelme, ha teljesen vegán étrendet folytat, és/vagy magas szinten sportol és nagyon fontos a precízen beállított étrend.

Szója, tofu

A vegánok egyik csodafegyvere a szója, amit leginkább tofuként fogyasztanak. Magas a fehérjetartalma, közepes a zsírtartalma és alacsony a szénhidráttartalma. Rendkívül népszerű alapanyaga egyébként a különböző vegán húspótlóknak, felvágottaknak, „műhúsoknak”. Ezeknek a termékeknek a minősége eléggé széles skálán mozog: sajnos régebben leginkább ehetetlen hulladékot kaptunk ilyen formában, de az utóbbi pár évben erős fejlődés tapasztalható ezen a téren, és vannak már igen jó minőségű és ízű termékek is, úgyhogy járjunk nyitott szemmel!

Fehérjeporok, aminosavak

Rendszeresen felmerül a kérdés a fogyókúrázók és sportot űzők körében, hogy kell-e fehérjeport meg aminosavat enni. Alapvetően nem ezekre a készítményekre van szüksége, hanem megfelelő mennyiségben és arányban bevitt fehérjére, zsírra és szénhidrátra. Egy ilyen étrendet össze lehet rakni „rendes” ételekből, a táplálékkiegészítőkre csak szélsőséges helyzetekben, kiegészítésképpen lehet szüksége. Szóval ne a fehérjepor vásárlásával kezdje az étrend összeállítását, hanem azt hagyja a legvégére, amennyiben szüksége van rá.

---

Cseh Tamás
cukorbeteg és inzulinrezisztens életmód tanácsadó

A Diabess.hu külsős szakírója, a DiabNavigátor alapítója. 1-es típusú cukorbetegként segíti sorstársait, hogy fizikailag és mentálisan is kiegyensúlyozott életet tudjanak élni cukorbetegséggel vagy inzulinrezisztenciával. YouTube csatornáján, blogján, Facebook és Instagram oldalain számos hasznos tanácsot ad követőinek a helyes életmóddal, étkezéssel, edzéssel kapcsolatban, webshopjában pedig cukorbeteg- és inzulinrezisztencia-barát élelmiszereket és kiegészítőket forgalmaz.